¿Cómo prevenir la osteoporosis de forma natural y efectiva?

¿Qué es la osteoporosis y cómo afecta a los huesos?

La Clínica Universidad de Navarra explica que la osteoporosis es una enfermedad que afecta a los huesos, reduciendo su densidad debido a la pérdida de tejido óseo. Con esta enfermedad los huesos se vuelven más porosos, delgados y frágiles, por lo que tienen menos resistencia a los traumatismos y se pueden fracturar con mayor facilidad.

Por lo general, esta enfermedad no produce síntomas, pero como consecuencia de ella aparecen fracturas óseas que afectan el bienestar de las personas. En las mujeres postmenopáusicas, por ejemplo, son comunes las fracturas vertebrales, lo que puede producir fuertes dolores de espalda y causar deformidades. 

Claves para prevenir la osteoporosis

Mayo Clinic resalta que es normal perder masa ósea a lo largo de la vida, pero que hay algunas medidas que se pueden tomar para mantener la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis.

Dentro de estas medidas se destaca la nutrición, para lo que es necesario tener una dieta balanceada con alimentos antioxidantes y alimentos ricos en vitaminas como la vitamina D; pero también el ejercicio, que ayuda a fortalecer los huesos y retrasa la pérdida ósea.

La importancia del calcio en la dieta

El artículo que recién citamos habla de la importancia del calcio en la dieta de las personas, y señala que es necesario que los hombres y mujeres que tienen entre 18 y 50 años consuman por lo menos 1.000 miligramos de calcio al día.

Algunas de las fuentes más importantes de este micronutriente son los productos lácteos con bajo contenido de grasa, las verduras de hoja verde como la espinaca, el salmón y la sardina, los productos de soja y los alimentos fortificados con calcio. En algunos casos también es recomendable tomar algún suplemento, aunque lo más recomendable es consultar a un especialista antes de hacerlo.

Fuentes naturales de vitamina D

Otro micronutriente indispensable en la prevención de la osteoporosis es la vitamina D, que es conocida porque mejora la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. En este sentido, es clave aumentar la ingesta de alimentos como los pescados grasos y algunos cereales fortificados con esta vitamina.

Es importante estar atento a los síntomas de deficiencia de vitamina D para evitar problemas de salud en el largo plazo. La mayoría de las personas necesitan 600 UI de esta vitamina por día, pero quienes tienen una exposición limitada al sol podría requerir algún tipo de suplementación.

Alimentos ricos en nutrientes esenciales

Tener una dieta balanceada y consumir alimentos ricos en nutrientes esenciales es sumamente importante, no solo para la prevención de la osteoporosis, sino para la prevención de un gran número de enfermedades.

Es decir, además de la vitamina D y el calcio, se deben incluir otros nutrientes esenciales a través del consumo de grasas saludables, frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales. Lo ideal es tener un estilo de vida saludable, y prestar mucha atención a los alimentos que se consumen.

Ejercicios de bajo impacto para personas mayores

El ejercicio, según resalta Better Health, promueve la densidad ósea, además de mejorar el equilibrio, lo que ayuda a reducir el riesgo de padecer osteoporosis y de fracturas por una caída.  

Los ejercicios de bajo impacto son una excelente alternativa para las personas mayores que desean evitar el sedentarismo y tener un estilo de vida saludable. Sin embargo, es recomendable consultar al médico antes de empezar, sobre todo si tiene más de 75 años, se padece alguna condición médica, o se ha llevado un estilo de vida sedentario.

La importancia del equilibrio y la coordinación

La International Osteoporosis Foundation resalta la importancia del equilibrio y la coordinación en las personas mayores, y recomienda participar de actividades que las promuevan, ya que así se reduce significativamente el riesgo de caída y de fracturas.

Algunos ejercicios como el Tai Chi y el yoga no solo cumplen con este propósito, sino que tienen beneficios tanto para la salud física como para la salud mental. 

Evitar sustancias que dañan los huesos

Parte de las medidas que se deben tomar para prevenir la osteoporosis de manera natural es evitar algunos de sus principales factores de riesgo, dentro de los que se encuentran el consumo de alcohol y el tabaco.

Osteoporosis Canada explica que las personas que consumen una bebida alcohólica por día, bien sea una cerveza o un vaso de vino, tiene 1.38 veces más riesgo de desarrollar osteoporosis que quienes no consumen este tipo de bebidas.

A esto hay que sumarle que este tipo de sustancias tiene un gran número de consecuencias para la salud del cuerpo, y son un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer.

Exposición solar y producción de vitamina D

Un artículo publicado en la National Library of Medicine destaca que la exposición solar es más efectiva para la absorción de vitamina D y el fortalecimiento de los huesos que la suplementación de vitaminas. Esto nos da una idea de la importancia que tiene hacer actividades al aire libre y recibir la luz del sol durante una buena parte del día.

Bastan de 10 a 15 minutos diarios de exposición al sol para estimular la producción de esta vitamina. Claro que también es importante evitar la sobreexposición para reducir los riesgos asociados a los rayos ultravioleta, como el envejecimiento prematuro de la piel y el cáncer de piel.

Descanso y salud ósea

Un estudio realizado por la Women’s Health Initiative, en el que se estudió la correlación entre la calidad del sueño y el riesgo de padecer osteoporosis, concluyó que las mujeres que duermen solo cinco o menos horas por noche tienen una densidad ósea menor que las que duermen entre siete y ocho horas.

Tener buenos hábitos de sueño es importante para tener una buena salud de forma general y, según este estudio, promover la prevención de la osteoporosis. Hay que tener presente que las causas de esta enfermedad son muy variadas y que el sueño es tan solo uno de los muchos aspectos que pueden influir en su prevalencia. 

¿Cómo prevenir la osteoporosis en jóvenes?

En general, las recomendaciones para prevenir la osteoporosis comparten mucho con la prevención de otras enfermedades. De hecho, para prevenir la artrosis, por ejemplo, también se recomienda tener un estilo de vida saludable y prestar atención a factores de riesgo como el sedentarismo, el consumo de bebidas alcohólicas y el consumo de tabaco.

Además, la American Academy of Orthopaedic Surgeons explica que la cantidad de masa ósea que se desarrolla cuando es niño determina la salud de los huesos por el resto de la vida. En este sentido, es recomendable prestar atención a la alimentación desde temprano, promover el ejercicio y estar alerta a los factores de riesgo asociados a esta enfermedad. 

Prevención de la osteoporosis en la menopausia

Tal como mencionamos en la introducción del artículo, tomando como referencia al National Institute on Aging, la osteoporosis es más común en las mujeres mayores, durante la etapa de la menopausia. Pero las medidas preventivas no se pueden tomar cuando se está cerca de cumplir 50 años, sino que deben ser parte integral de un estilo de vida saludable desde que se es joven.

En todo caso, las recomendaciones para prevenir la osteoporosis durante esta etapa de la vida son las que ya hemos mencionado: alimentarse de forma saludable, consumir la cantidad adecuada de calcio y vitamina D, y evitar los factores de riesgo que puedan influir negativamente en la salud de los huesos. 

Métodos para detectar la osteoporosis

La osteoporosis no presenta síntomas como otras enfermedades, por lo que algunas veces no se detecta hasta que se empiezan a presentar las consecuencias. Hacer un diagnóstico a tiempo es muy importante, ya que de esta manera se pueden tomar medidas para prevenir fracturas o complicaciones adicionales.

Según la Cleveland Clinic, esta enfermedad se puede diagnosticar a través de un test de densidad ósea, en el que se utilizan los rayos X para conocer qué tanto calcio y otros minerales están presentes en los huesos. De cualquier manera, es necesario acudir a un especialista y seguir sus indicaciones, un profesional puede determinar con mayor precisión si es necesario hacer cualquier tipo de estudio médico. 

Consejos finales para proteger tu salud ósea

Aunque las consecuencias no se ven hasta que se tiene una edad avanzada, las probabilidades de desarrollar osteoporosis son altas, sobre todo para las mujeres. Precisamente por ello, se deben tomar medidas preventivas desde joven, desarrollando y manteniendo hábitos saludables a lo largo de la vida.

Alimentarse bien, tener buenos hábitos de sueño y evitar el sedentarismo es clave para prevenir esta y otras enfermedades que pueden afectar la calidad de vida de las personas durante la vejez.