Fruta para el diabético: opciones saludables para controlar tu salud

¿Por qué las frutas son importantes en la dieta del diabético?

Un artículo de WebMD explica que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda el consumo de frutas debido a que su contenido de fitoquímicos ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, la hipertensión y el cáncer, entre otras más.

Pero, ¿esta recomendación se extiende a los diabéticos?, ¿cuáles son los beneficios del consumo de frutas para los diabéticos?

Sí, las personas con diabetes también se pueden beneficiar del consumo de frutas, y los especialistas recomiendan incluirlas dentro de la dieta. Aunque las frutas contienen un tipo de azúcar llamado fructosa, por su contenido de fibra pueden ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.  

Asimismo, hay que mencionar que algunas frutas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que liberan su azúcar de manera más lenta y gradual. Medical News Today también habla de esto y señala que este índice evalúa los alimentos en una escala del 1 al 100, lo que permite saber qué tan rápido los absorbe el cuerpo.

Si bien algunas frutas como la piña y el melón tienen valores medios en esta escala, la mayoría de las frutas tiene un índice glucémico bajo, por lo que es seguro consumirlas. 

¿Cómo afectan las frutas al control de la insulina?

Eating Well destaca que la resistencia a la insulina es uno de los precursores más comunes de la diabetes tipo 2. Precisamente por ello, es necesario entender cuál es el efecto que tienen las frutas en el control de la insulina.

Este artículo que recién citamos señala que una de las formas más efectivas de prevenir y controlar la resistencia a la insulina es la nutrición, y menciona que en diferentes estudios se ha comprobado que hay un vínculo entre el consumo de frutas y una mejora en la sensibilidad a la insulina, lo que puede reducir el riesgo de padecer diabetes.

Dentro de los estudios que se toman como referencia para esto, se encuentra uno del European Journal of Clinical Nutrition, en el que se descubrió, en un grupo de estudio específico, que entre menor es la ingesta de fibra, más altos son los niveles de insulina en ayunas, un indicador de la resistencia a la insulina.

De igual manera, el alto contenido de antioxidantes en las frutas también puede reducir la resistencia a la insulina.

Antes de hacer cambios en tu dieta es recomendable consultar a un especialista. Este artículo cumple con un propósito informativo y educativo, y no reemplaza la opinión de un médico. 

Frutas buenas para el diabético

Las frutas son uno de los mejores alimentos antioxidantes a los que puede acceder una persona, y su consumo está asociado a la prevención de un gran número de enfermedades.

La American Diabetes Association explica cuáles son las frutas buenas para el diabético y brinda algunas recomendaciones para su consumo. Para empezar, señala que se deben elegir frutas frescas, congeladas o enlatadas que no tengan azúcares añadidos, ya que este contenido de azúcar puede ser perjudicial.

Además, las frutas pueden reemplazar otras fuentes de carbohidratos. De manera general se dice que media taza de frutas equivale a 15 gramos de carbohidratos, una equivalencia que puede ser muy útil para quienes cuentan la cantidad de macronutrientes que consumen. Otro dato a tomar en cuenta es el índice glucémico de las frutas, del que hablamos en puntos anteriores.

La lista de frutas buenas para el diabético es muy amplia e incluye manzanas, peras, moras, arándanos, y algunos cítricos. Si quieres aprender más sobre este tema y saber cómo prevenir la diabetes, te recomendamos revisar algunos de nuestros artículos. 

Consideraciones sobre la cantidad y frecuencia de consumo

Si bien las frutas son un alimento recomendado para los diabéticos, es importante tener en cuenta que la cantidad y la frecuencia con la que se consumen pueden marcar la diferencia.

Comer frutas en exceso, incluso aquellas con bajo índice glucémico, puede elevar los niveles de glucosa en la sangre. Por eso, es recomendable consumirlas con moderación y distribuirlas a lo largo del día en porciones pequeñas.

The John Hopkins Patient Guide to Diabetes explica que lo mejor es consumir frutas variadas, y limitarse a consumir dos porciones de 80 gramos por día, que teniendo como referencia lo que mencionamos antes, son equivalente a unos 15 gramos de carbohidratos cada una. En cuanto a las frutas secas las porciones son más restrictivas, ya que el límite es el equivalente a dos cucharadas.

Una buena práctica para las personas que tienen diabetes y desean integrar las frutas dentro de su dieta es pesarlas y asegurarse de no superar los límites recomendados por los especialistas.

Por último, tenemos que resaltar que es preferible comer las frutas enteras en lugar de en jugos, ya que los jugos suelen contener más azúcar y menos fibra. 

El azúcar de las frutas: ¿Es malo para los diabéticos?

Para responder esto tomamos como referencia a Healthline, que explica que, a diferencia de la glucosa, la fructosa de las frutas no produce aumentos importantes de azúcar en la sangre. Es decir, el azúcar de las frutas no es perjudicial para los diabéticos, siempre y cuando se consuma en las cantidades adecuadas y se tenga una dieta saludable.

Cuando la fructosa se consume en su forma natural, dentro de una fruta entera, la presencia de fibra ralentiza su absorción, lo que evita picos bruscos en los niveles de glucosa en la sangre.  

De cualquier manera, si se tiene diabetes es fundamental monitorear constantemente los niveles de azúcar en sangre, y seguir las indicaciones del médico respecto a la alimentación y al tratamiento que se debe seguir. La consulta con un profesional también puede ayudar a entender por qué se produce la hiperglucemia y cómo bajar el azúcar en caso de que se presente un pico de glucosa. 

Frutas a evitar si tienes diabetes

Según Mayo Clinic, es un mito que se deban evitar algunas frutas cuando se tiene diabetes, incluso aunque parezca que se trata de frutas que tienen un sabor más dulce que otras. News Medical Today también habla de esto, y resalta que no suele haber restricciones sobre un tipo específico de fruta que no puedan comer las personas con diabetes.

En todo caso, a lo que se le debe prestar atención es a la cantidad de frutas que se consume por día, y entender que no todas tienen el mismo índice glucémico, por lo que las porciones varían significativamente de una fruta a otra.

Las bananas, la piña y la sandía tienen un índice glucémico más alto, pero esto no significa que una persona con diabetes no las deba consumir, solo que deben ser porciones pequeñas. En el caso de las bananas, por ejemplo, se recomienda consumir una pequeña, mientras que de la sandía el límite es ¼ de taza. 

Estrategias para disfrutar de la fruta sin afectar tu salud

Consumir frutas no es algo que suponga un riesgo importante para los diabéticos, sobre todo si se siguen las recomendaciones de los especialistas y se controla la cantidad de frutas que se consume al día.

Las frutas se pueden integrar con otros alimentos con un índice glucémico bajo, sobre todo si se trata de alimentos ricos en fibra. Es importante que la dieta incluya proteínas y grasas saludables para brindarle al cuerpo los nutrientes que necesita, y evitar picos de azúcar en sangre.

De igual manera, en cuanto a la preparación, destacamos algo que ya mencionamos en puntos anteriores, y es que es mejor consumir las frutas enteras, ya que cuando se utilizan en jugos o batidos se pierde una parte importante de su fibra. 

Consejos prácticos para integrar la fruta en tu plan alimenticio

Para integrar el consumo de frutos dentro de tu plan de alimentación y evitar complicaciones con la diabetes, lo mejor es poner en práctica las siguientes recomendaciones:

• Evitar las frutas procesadas, y consumir frutas frescas.
• En caso de que se prefieran, verificar si los enlatados o empaques de fruta congelada tienen azúcares añadidos.
• Distribuir el consumo de fruta a lo largo del día, en vez de consumir dos porciones en el desayuno, es mejor comer una en la mañana y otra en la tarde.
• Combinar la fruta con otros alimentos que contengan macronutrientes como grasas saludables, proteínas y fibra.

Como puedes ver, no se trata de nada complicado, basta con tener hábitos alimenticios saludables y consumir las frutas y demás alimentos de manera consciente. Lo más importante es tener una dieta equilibrada y seguir las instrucciones del médico.