¿Cómo evitar los pensamientos intrusivos?

¿Qué son los pensamientos intrusivos?

Los pensamientos intrusivos son un tipo de pensamiento que aparece de la nada y que puede hacer que las personas se sientan incómodas, tengan miedo o culpa, según explica la Harvard Medical School. Además, se explica que, en la mayoría de los casos, cuando se trata de evitarlos, se vuelven más persistentes.

Este tipo de pensamientos está asociado a diferentes trastornos de salud mental, como el trastorno obsesivo compulsivo, y afecta a millones de personas en todo el mundo. 

¿Cómo controlar los pensamientos intrusivos?

Controlar los pensamientos intrusivos no es una tarea sencilla, sobre todo porque la mayoría de los esfuerzos que se hacen para detenerlos lo que hacen es amplificarlos. A pesar de ello, existen diferentes estrategias con las que es posible manejarlos y evitar que se conviertan en un problema.

HelpGuide explica que es importante cambiar el enfoque que se tiene sobre este tipo de pensamientos, y que, en vez de esforzarse por hacerlos desaparecer, es mejor evaluar la forma en la que se reacciona a ellos. En algunos casos, también puede ayudar el uso de estrategias para reducir el estrés y la ansiedad.

Ejercicios de atención plena

El artículo de HelpGuide, que acabamos de citar, menciona que los ejercicios de mindfulness o atención plena son una muy buena herramienta para lidiar con los pensamientos intrusivos. Se trata de una forma de concentrarse en algo más, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.

A todo esto, se suman los ejercicios de meditación guiada, la respiración consciente y los ejercicios de escaneo corporal. Para obtener resultados positivos al poner en práctica este tipo de ejercicios, se requiere práctica, así que hay que mantenerse paciente y no desesperarse si los pensamientos intrusivos no desaparecen en las primeras sesiones.

Técnicas de relajación

Al igual que sucede con los ejercicios de atención plena, se pueden practicar algunas técnicas de relajación para reducir los niveles de estrés y de ansiedad, y mantener el control sobre los pensamientos intrusivos. La técnica de respiración 4-7-8, por ejemplo, es una de las técnicas que puede ayudar.  

De igual manera, se debe hacer un esfuerzo por reconocer a los pensamientos intrusivos como simples pensamientos que no necesariamente tienen que influir en la conducta.

Terapia cognitivo conductual

Otra de las estrategias que se puede poner en práctica para lidiar con los pensamientos intrusivos es la terapia cognitivo conductual. Healthline habla de esto y resalta que trabajar con un terapeuta puede ayudar a las personas a ser menos sensibles a este tipo de pensamientos.

Se trata de un enfoque en el que se analizan los pensamientos intrusivos dentro de un entorno controlado, y en el que el terapeuta puede determinar cuáles son los factores que los desencadenan. De igual manera, con el apoyo de un profesional de la salud mental es posible mantener el control sobre el estrés y la ansiedad, que también son un factor importante.

Tratamiento farmacológico

En ciertas circunstancias, cuando los pensamientos intrusivos están relacionados a trastornos de salud mental como el trastorno obsesivo compulsivo y el trastorno de estrés postraumático, es posible que un especialista recete algunos medicamentos.

El artículo de Healthline que recién citamos explica que los medicamentos que se recetan suelen ser inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, que están diseñados específicamente para el tratamiento de algunos trastornos mentales.

Debes tener presente que este artículo cumple con un propósito estrictamente informativo y educativo, por lo que no reemplaza la opinión de un especialista. No se debe utilizar como referencia para la automedicación, ya que el uso de medicamentos sin la correspondiente supervisión médica puede tener consecuencias negativas. 

¿Por qué ocurren los pensamientos intrusivos?

Para empezar, hay que mencionar que es común tener pensamientos intrusivos de vez en cuando, y que la mayoría de las personas los ha tenido. En general, no son motivo de preocupación, a menos de que interfieran con la cotidianidad.

Este tipo de pensamientos no tiene una causa conocida, y pueden aparecer sin explicación. Solo en ciertos casos puede haber una relación directa con condiciones de salud mental como el trastorno obsesivo compulsivo y el trastorno de estrés postraumático.

Relación con la ansiedad y el estrés

Las personas que tienen niveles muy altos de estrés suelen experimentar una mayor cantidad de pensamientos intrusivos. Precisamente por esto es que los especialistas recomiendan poner en práctica algunos métodos de control del estrés, ya que es una de las mejores formas de combatir la ansiedad y los pensamientos intrusivos.

Vinculación con el Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC)

Según la National Alliance on Mental Illness, existe una relación directa entre el Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) y los pensamientos intrusivos. Esto se debe a que las personas con este trastorno confían menos en sus experiencias pasadas, lo que puede dar lugar a pensamientos intrusivos y ciertos rituales conductuales como lavarse las manos compulsivamente, o comprobar las cerraduras y los interruptores repetidamente.

Otros trastornos relacionados

La lista de trastornos relacionados a la aparición de los pensamientos intrusivos es muy amplia, pero uno de los más importantes es la depresión mayor. Generalmente, cuando se presentan, incluyen sentimientos de culpa, autocríticas y pensamientos recurrentes sobre el pasado.

Medical News Today resalta también otros trastornos como el desorden de estrés postraumático, la ansiedad y el trastorno obsesivo compulsivo, del que ya hablamos antes. 

¿Cuándo deberías preocuparte por los pensamientos intrusivos?

Tal como explicamos antes, hasta cierto punto los pensamientos intrusivos no representan ningún problema grave, sin embargo, esto puede cambiar en función de la frecuencia con la que se presentan y de su impacto en la vida diaria de las personas.

Frecuencia de los pensamientos

La frecuencia con la que se presentan los pensamientos intrusivos puede variar de una persona a otra, pero pueden ser motivo de preocupación si se presentan varias veces durante el día y se prolongan en el tiempo. Hay que tener presente que pueden estar vinculados con trastornos de salud mental que requieren de la atención de un profesional.

Impacto en la vida diaria

Si no se gestionan de la manera adecuada, los pensamientos intrusivos se pueden convertir en un problema y tener un impacto negativo en la vida diaria de las personas. En algunas ocasiones pueden afectar las relaciones personales, el rendimiento laboral e incluso el bienestar emocional.

Si quieres aprender más sobre los trastornos de salud mental y otras condiciones relacionadas, te recomendamos leer nuestro artículo sobre las enfermedades mentales más comunes. 

Recursos para superar los pensamientos intrusivos

Aprender sobre el tema y entender que es lo que opera detrás de los pensamientos intrusivos es sumamente importante, sobre todo si se quiere tener más control sobre ellos. Teniendo esto en cuenta, te comentamos cuáles son algunos de los recursos que tienes disponibles para superar los pensamientos intrusivos.

Estos recursos no reemplazan la atención de un especialista, por lo que recomendamos utilizarlos solo de manera complementaria.

Libros y guías útiles

En Internet se pueden conseguir libros y guías útiles sobre el tema, con los que se puede aprender más sobre los pensamientos intrusivos y sobre algunas condiciones relacionadas. A pesar de esto, es importante consultar a un especialista, ya que solo uno puede hacer un diagnóstico y recomendar algunas soluciones.

Herramientas digitales y aplicaciones

En la actualidad es posible acceder a información útil con la que se puede aprender a calmar la ansiedad y tener bajo control los pensamientos intrusivos. Este artículo es un ejemplo de ello.

Asimismo, es posible recurrir a herramientas digitales como aplicaciones que se pueden descargar desde la tienda de aplicaciones de Android o Apple.

¿Cuándo consultar con un profesional?

University Hospitals recomienda buscar ayuda de un profesional de la salud mental si los pensamientos intrusivos afectan la cotidianidad de la persona, e interfieren con su capacidad de trabajar o realizar otras actividades. 

Preguntas frecuentes sobre los pensamientos intrusivos

Aunque ya hemos explicado de manera general qué son los pensamientos intrusivos y cómo se pueden controlar, es posible que aún tengas algunas dudas. Por eso, te compartimos un pequeño listado de preguntas frecuentes.

¿Cuáles son los pensamientos intrusivos más comunes?

WebMD responde esta pregunta y explica que algunos ejemplos de pensamientos intrusivos son pensamientos de tipo sexual, violentos, relacionados con la salud, de humillación pública, vinculados a un trauma y sobre el suicidio o la muerte. En los casos en los que estos pensamientos se presentan con mucha frecuencia, es indispensable acudir a un especialista en salud mental.

¿Son normales estos pensamientos?

Este tipo de pensamientos es normal hasta cierto punto. De hecho, el artículo que recién citamos señala que al menos el 93% de las personas reconoce haber tenido pensamientos intrusivos de algún tipo.

Los pensamientos intrusivos dejan de ser normales cuando se convierten en algo frecuente, interfieren con la vida de la persona o están vinculados a un trastorno de salud mental.  

¿Se pueden eliminar por completo?

No es posible eliminar los pensamientos intrusivos por completo, ya que no se tiene control total sobre lo que se piensa. Sin embargo, es posible evitar que se conviertan en un problema, sobre todo a través de la terapia y de algunas estrategias de autocuidado.

¿Qué especialista debo consultar?

En caso de tener pensamientos intrusivos que están afectando cualquier área de la vida, es fundamental acudir a un psicólogo clínico o a un psiquiatra especializado en trastornos de salud mental. El artículo de HelpGuide que citamos en otro punto del artículo recomienda la terapia cognitivo conductual.