Ejercicio para mayores

¿Por qué hacer ejercicio?

Los estudios muestran que muchos aspectos del proceso de envejecimiento, como la dificultad para movilizarse, pueden retrasarse al mantenerse físicamente activo durante el mayor tiempo posible. Comenzar un programa de ejercicios es también una excelente manera de mejorar su calidad de vida y entablar nuevas amistades.

Un estilo de vida activo brinda muchos beneficios para la salud. Hacer ejercicio con regularidad puede reducir su riesgo de desarrollar:

• cardiopatías y accidentes cerebrovasculares
• diabetes
• osteoporosis, osteoartritis y dolor de espalda
• hipertensión arterial
• algunos tipos de cáncer, como cáncer de intestino

Hacer ejercicio también puede mejorar la fuerza y el tono muscular, lo cual significa que es menos probable que usted tenga un accidente o una caída que pueda ocasionarle una lesión. Además de estos beneficios, hacer ejercicio con regularidad puede mejorar su:

• flexibilidad
• movilidad, velocidad y resistencia
• capacidades cognitivas, como la memoria y el razonamiento
• sensación de bienestar
• calidad de vida

Punto de partida

Al igual que a cualquier edad, el nivel de estado físico de los adultos mayores varía de una persona a otra. Algunas personas de más de 65 años corren maratones, mientras que a otras les resulta difícil levantarse de una silla sin ayuda. Si hace tiempo que no hace ejercicio, puede ser que la idea de comenzar le resulte un poco intimidante. Intente comenzar con algo que usted disfrute, concéntrese en los beneficios para su salud y avance hacia su nueva rutina gradualmente.

Si hace tiempo que no hace ejercicio, consulte a su médico de cabecera antes de comenzar. Si ha tenido previamente algún problema de salud, es importante diseñar un programa de ejercicios a su medida que tenga en cuenta este hecho. Su médico de cabecera puede referirle a un enfermero u otro profesional de la salud para que le ayuden con esto.

¿Qué tipo de ejercicio debería hacer yo?

El  tipo de ejercicio que usted elija debe estar supeditado a su estado físico. Si hace tiempo que no es una persona físicamente activa, comience con ejercicios suaves durante períodos cortos de tiempo. A medida que mejore su estado físico, puede avanzar lentamente a ejercicios más exigentes durante períodos más largos de tiempo. Por ejemplo, puede comenzar con un paseo diario de cinco minutos, y gradualmente aumentar hasta una caminata a paso ligero de media hora. Cuando se sienta más seguro, puede probar una actividad de grupo como caminar con un amigo, tai chi, bolos, natación o golf: la lista es infinita.

Se recomienda que procure hacer al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada por día, cinco días a la semana. No es necesario que acuda a un gimnasio o a una clase  de aeróbica para lograr esto: las actividades que ya forman parte de su rutina diaria, como caminar, hacer las taras del hogar o de jardinería son una excelente manera de mantenerse en forma.

A medida que su edad avanza, su cuerpo necesita más tiempo para recuperarse después de la actividad física, por lo que debe asegurarse que descansa después del ejercicio.
 

¿Qué pasa si no estoy bien de salud?

Hable con su médico de cabecera antes de comenzar a hacer ejercicio si tiene una afección de salud o si se está recuperando de una enfermedad que usted cree que podría afectar lo que usted puede hacer. Sin embargo, no suponga que esto le impedirá mantenerse activo. Hacer ejercicio podría ser más importante que nunca, ya que hacerlo le puede ayudar a recuperarse.

Si cuando hace ejercicio siente dolor, mareos, falta de aire, su ritmo cardíaco se acelera mucho (palpitaciones) o siente alguna molestia que no se alivia, es importante que se detenga de inmediato y consulte a un médico. Esto es especialmente importante si los síntomas no desaparecen cuando deja de hacer ejercicio.

Aspectos del estado físico

Tanto la fuerza muscular como la buena capacidad aeróbica son importantes para ayudarle a mantenerse independiente y poder movilizarse a medida que envejece.

Capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica está relacionada con la salud de su corazón y pulmones. Si usted tiene buena capacidad aeróbica, estos órganos podrán hacer llegar el oxígeno a su organismo más eficientemente de modo que su corazón deba esforzarse menos. A medida que su edad avanza, su capacidad aeróbica tiende a disminuir naturalmente. Puede mantenerse en forma al hacer cualquier actividad que acelere su ritmo cardíaco y que le haga respirar un poco agitadamente: caminar, montar en bicicleta y nadar son excelentes formas de mantener la salud de su corazón y pulmones.

Fuerza

La fuerza muscular decae con la edad: en promedio, la fuerza de las personas de 80 años es aproximadamente 40 por ciento menos que la de personas de 20 años.

Mantener la mayor fuerza muscular posible hará que sea más fácil llevar a cabo sus actividades cotidianas y reducirá su riesgo de caídas. También significará que es más probable que usted pueda seguir viviendo en forma independiente por más tiempo. El ejercicio que ayuda a aumentar y mantener la masa muscular incluye actividades cotidianas como cargar las compras o cuidar del jardín. Si realmente le entusiasma la idea y es miembro de un gimnasio, puede intentar usar pesas livianas para aumentar su fuerza muscular: un instructor puede aconsejarle qué ejercicios hacer. Algunos ejercicios de fuerza también pueden ayudarle a mantener y mejorar su equilibrio: yoga y Pilates son especialmente beneficiosos para esto.

Medidas de acción

• Hable con su médico de cabecera para que le ayude a diseñar un plan de ejercicios.
• Manténgase motivado: si hace ejercicio en grupo, pueden animarse unos a otros.
• Haga ejercicio de forma segura: si siente alguna molestia, deténgase y descanse, y de ser necesario, consulte a su médico de cabecera.