Cómo combatir el estrés y la ansiedad: métodos y consejos prácticos

Meditación y mindfulness

Una de las estrategias más efectivas para combatir el estrés es practicar la meditación y el mindfulness. De hecho, Mayo Clinic resalta que, con tal solo dedicar un par de minutos al día a la meditación, es posible recuperar la calma y la paz interior.

Además, meditar es sencillo y no tiene ningún tipo de coste, por lo que cualquier persona puede practicarlo. Claro, para esto hay que tener un mínimo de conocimiento sobre el tema, ya que de ello depende la efectividad de cada sesión de meditación.

De forma general, podemos decir que existen al menos tres tipos de meditación:

• Meditación guiada: con ella un guía ayuda a la persona a crear imágenes mentales de lugares, objetos o personas, con el propósito de que se relaje.
• Meditación con mantra: en ella la idea es repetir una idea o una frase para evitar los pensamientos no deseados.
• Meditación con atención plena: en ella se dirige la atención hacia algo muy específico, como la respiración. La idea es prestar atención al presente y experimentar de manera consciente las sensaciones corporales.

Los beneficios de la meditación para la salud están ampliamente documentados, por lo que es recomendable utilizarla para combatir el estrés y controlar los síntomas de algunas enfermedades. 

Ejercicio y actividad física

Ya hablamos en otro artículo sobre los beneficios de hacer ejercicio para tu salud física y mental. El ejercicio también puede ayudar a las personas a combatir el estrés, y es que según la Harvard Medical School, la actividad física no solo reduce los niveles de hormonas como la adrenalina y el cortisol en el cuerpo, sino que estimula la producción de endorfinas, una sustancia que ayuda al cerebro a aliviar el dolor y que genera una sensación de bienestar en todo el cuerpo.

Para obtener estos beneficios no hace falta dedicar mucho tiempo ni llevar a cabo ejercicios muy demandantes, con tan solo caminar o correr durante 20 minutos se puede despejar la mente y reducir significativamente los niveles de estrés. 

Técnicas de respiración

El artículo de la Harvard Medical School que recién citamos también menciona la importancia que tiene la respiración cuando se quiere combatir el estrés. Por ello, recomienda que se pongan en práctica algunas técnicas de respiración, que se pueden combinar con ejercicios de relajación como el mindfulness y el yoga.

Esto es algo de lo que también habla WebMD, en un artículo en el que, además, se recomienda:

• Escoger un lugar tranquilo para poner en práctica las técnicas de respiración.
• No tratar de obtener resultados de forma inmediata, ya que forzarse a hacerlo puede generar más estrés.
• Tratar de hacer ejercicios de respiración al menos dos veces por día.
• Utilizar ropa cómoda.

Estas técnicas, dentro de las que se incluye la respiración profunda, la respiración focalizada y la relajación muscular progresiva, se pueden poner en práctica durante menos de 10 minutos, lo que resulta muy conveniente para quienes no tienen mucho tiempo disponible. 

Musicoterapia

Para hablar de los beneficios de la musicoterapia, y de cómo puede ayudar a combatir el estrés, tenemos que tomar como referencia un artículo de la Universidad de Nevada. En él, se resalta que la música genera efectos positivos tanto en la mente como en el cuerpo, y que existen algunos tipos de música, de ritmo lento, que pueden ayudar a calmar la mente y relajar los músculos.

Este artículo menciona que según las investigaciones que se han realizado sobre el tema, la música de los instrumentos de cuerda, los tambores y las flautas de los celtas y nativos americanos son muy efectivos cuando se trata de calmar la mente.

Asimismo, los sonidos de la lluvia y la naturaleza pueden ser de mucha ayuda, especialmente cuando se combinan con música relajante. En todo caso, lo ideal es que cada persona pruebe con qué música se siente mejor, porque no tiene nada de sentido obligarse a escuchar música con la que se está incómodo. 

Aromaterapia

Aunque la aromaterapia se ha utilizado históricamente con diferentes propósitos, según la Cleveland Clinic, en la actualidad se puede utilizar para combatir el estrés. Además, el uso de aceites esenciales no solo ayuda a aliviar el estrés, sino que puede aumentar considerablemente la calidad del sueño.

En un estudio publicado en la National Library of Medicine incluso se señala que la aromaterapia redujo el estrés y mejoró la calidad de sueño de un grupo de pacientes de cuidados intensivos. El efecto de la aromaterapia les ayudó a reducir la presión arterial y la frecuencia cardiaca, dos signos que están asociados directamente con el estrés.

Las técnicas más comunes para practicar la aromaterapia son la inhalación de aceites esenciales vaporizados, masajes y baños. Hay que tener presente que en los casos de estrés crónico, lo mejor es consultar a un especialista y seguir sus recomendaciones. 

Terapia cognitivo conductual

La terapia cognitivo conductual es un enfoque terapéutico que no solo se utiliza para combatir el estrés, sino que puede ser muy útil en el tratamiento de diferentes trastornos del estado de ánimo.

VeryWell Mind habla sobre el tema, y menciona que, además de generar estrés, los pensamientos negativos pueden influir de manera general en la percepción que se tiene de la realidad, haciendo que todo resulte más estresante y abrumador de lo que realmente puede llegar a ser.

Este tipo de terapia parte precisamente de la premisa de que no es lo que sucede lo que nos genera estrés, sino la forma en la que pensamos en ello. De manera que lo que hacen los terapeutas es ayudar a las personas a reconocer y modificar los patrones de pensamiento negativo, con el propósito de que estas puedan enfrentar las situaciones de una forma que les resulte menos estresante. 

Posturas de yoga

Un artículo titulado The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women resalta los efectos positivos del yoga, y menciona que durante las últimas décadas se ha utilizado de forma terapéutica para el tratamiento de diferentes condiciones, dentro de las que se incluye el estrés.

Generalmente, se utiliza de forma complementaria, ayudando a manejar el estrés y las emociones negativas. El yoga combina posturas físicas, técnicas de respiración y meditación, lo que proporciona un enfoque holístico que promueve el equilibrio físico y mental.

Además, tenemos que destacar que el yoga se puede adaptar a las necesidades individuales, lo que lo convierte en una herramienta accesible para un gran número de personas, independientemente de su edad, condición física o nivel de experiencia.

Si te interesa esta práctica puede aprender más en nuestro artículo sobre las posturas de yoga: de principiante a avanzado. Te ayudarán a iniciarte en esta saludable práctica. 

Terapia de la risa

El National Cancer Institute explica que la terapia de la risa es un tipo de terapia en el que se utiliza la risa para aliviar el malestar y el estrés, e impactar positivamente en el bienestar de las personas. En muchos casos, la terapia de la risa, o risoterapia, como también se le conoce, ayuda a las personas a lidiar con las emociones que generan enfermedades crónicas como el cáncer.

Mayo Clinic hace lo propio al hablar de esta terapia, y menciona que la risa ayuda a estimular los órganos, aumenta los niveles de endorfinas que produce el cerebro, aliviar el estrés, estimula la circulación y relaja los músculos.

Lo que recién mencionamos son sus efectos a corto plazo, pero hay que tener presente que a largo plazo algunos de los beneficios de la risa son fortalecer el sistema inmunológico, aumentar la satisfacción personal y mejorar el estado de ánimo. 

Pasar tiempo en la naturaleza

Un artículo de la American Heart Association habla de los beneficios de pasar tiempo al aire libre, y señala que la naturaleza nos puede ayudar a combatir el estrés y la ansiedad. La conexión con la naturaleza proporciona un respiro del entorno urbano y las demandas constantes de la vida moderna, ofreciendo un espacio donde el cuerpo y la mente pueden relajarse.

Incluso breves periodos de tiempo en entornos naturales pueden reducir significativamente los niveles de cortisol, la hormona del estrés de la que hablamos en puntos anteriores, y mejorar el estado de ánimo de forma general. 

Técnicas de relajación progresiva

Para finalizar, tenemos que hablar de las técnicas de relajación muscular progresiva, que se suelen utilizar para reducir el estrés y aliviar la tensión acumulada en el cuerpo.

La idea de esta técnica es centrar la atención en diferentes partes del cuerpo, comenzando generalmente desde los pies y avanzando hacia la cabeza, o viceversa. En cada etapa, se tensa un grupo muscular específico durante unos segundos y luego se libera la tensión, observando la diferencia entre la sensación de tensión y la de relajación.

Se trata de un ejercicio que aumenta la conciencia corporal y la capacidad de detectar y manejar el estrés físico de manera más efectiva.

Si este artículo te ha resultado de interés, puede que te sea útil leer nuestro post sobre el estrés relacionado con el trabajo. Es una de las causas más comunes de estrés, y los consejos que dan nuestros profesionales en ese artículo pueden ayudarte a mejorar tu paz mental.