Alimentos con vitamina D: ¿cuáles incluir dentro de tu dieta?

Pescados grasos

Healthline tiene un artículo en el que incluye una lista de alimentos con vitamina D, y dentro de ellos incluye los pescados grasos. Para tener una idea de su importancia, basta decir que 100 gramos de pescados grasos como el salmón contienen 526 UI de vitamina D, lo que equivale al 66 % del valor diario recomendado. Además, el salmón es uno de los alimentos antiinflamatorios más recomendables que registramos el artículo que te hemos dejado en el enlace anterior.

Estos pescados, además se distinguen por su alto contenido en grasas saludables y proteínas de alta calidad, lo que los convierte en una excelente fuente de alimentación para personas de todas las edades. Estos son otros de los pescados de los que puedes obtener vitamina D:

• Caballa.
• Atún.
• Sardinas.

Lo mejor de todo es que la mayoría de estos pescados, a excepción del salmón, son sumamente accesibles, por lo que no hace falta tener un gran presupuesto para incluirlos dentro de un plan de alimentación saludable. 

Yemas de huevos

Las yemas de huevo no solo son una buena fuente de vitamina D, sino que se pueden incorporar con mucha facilidad en la alimentación. Con este alimento es posible hacer desayunos, almuerzos y cenas, además de que son un ingrediente principal dentro de diferentes preparaciones de postres.

El contenido de vitamina D de una yema de huevo, según Health, es de 40 UI. Esto quiere decir que no se puede obtener toda la vitamina D que se necesita de esta fuente, sino que se debe utilizar de manera complementaria con otros alimentos.

La yema de huevo contiene cerca de 200 miligramos de colesterol, así que es importante consumirla con moderación si se quieren prevenir problemas asociados al colesterol alto. Por otro lado, los huevos son una excelente opción de alimento para subir de peso. Si tienes esto como objetivo, te recomendamos leer nuestro post del enlace anterior. 

Hongos

El artículo de Health que citamos en el punto anterior también menciona que cierto tipo de hongos o setas pueden utilizarse para obtener vitamina D. Esto sucede porque los hongos, al igual que los seres humanos, también pueden obtener vitamina D de la exposición a la radiación de los rayos solares.

Sin embargo, se debe tener presente que los hongos suelen crecer en espacios oscuros, por lo que para que esto sea posible, es necesario tratarlos con luz UV para fortificarlos con vitamina D.

Los hongos portobellos son una de las mejores opciones. Además, su uso representa una facilidad para quienes tienen una dieta vegetariana o vegana, y están buscando fuentes vegetales de vitamina D. 

Alimentos fortificados

La Escuela de Salud Pública Harvard T.H Chan señala que los alimentos que contienen vitamina D de forma natural no son la única alternativa para aumentar la ingesta de esta vitamina, ya que también hay alimentos fortificados que ofrecen los mismos beneficios. Algunos de los más conocidos son:

• Leche fortificada.
• Jugo de naranja fortificado.
• Cereales fortificados.

La fortificación se utiliza para mejorar el perfil nutricional de los alimentos y proporcionar beneficios adicionales para la salud, especialmente en poblaciones que pueden tener deficiencias específicas de ciertos nutrientes, en este caso, de vitamina D.

Hígado de res

Aunque no es la fuente de vitamina D más atractiva de la lista, hay que señalar que el hígado de res también tiene un alto contenido nutricional, y es una muy buena fuente de esta vitamina. Además, el hígado es rico en vitaminas del complejo B, incluyendo vitamina B12, ácido fólico, riboflavina y niacina, que son fundamentales para el funcionamiento del cuerpo y la salud en general.

Por cada 100 gramos de hígado de res que se consumen, es posible obtener hasta 50 UI de vitamina D. Su contenido no es tan alto como el de otros alimentos, pero es un excelente complemento. Solo hay que tener en cuenta que es un alimento alto en colesterol, por lo que se debe consumir con moderación. Si no sabes detectar si tienes el colesterol alto, hemos preparado un artículo en el enlace anterior hablando más en detalle sobre cómo detectarlo. 

Principales funciones de la vitamina D en el organismo

La vitamina D tiene un papel muy importante en el bienestar del organismo, sobre todo porque el cuerpo la necesita para llevar a cabo diferentes procesos fisiológicos. El artículo del National Institutes of Health que mencionamos en la introducción resalta que esta vitamina facilita la absorción de calcio en el intestino, y es fundamental para la mineralización ósea, el crecimiento óseo y la remodelación ósea.

Su importancia es tal que, cuando no se consumen los niveles adecuados, los huesos pueden volverse delgados, quebradizos o deformes. En el caso de los adultos mayores es clave, porque los ayuda a protegerse de enfermedades como la osteoporosis. 

Beneficios asociados al consumo de vitamina D

Los beneficios del consumo de vitamina D son muy amplios, y abarcan diferentes aspectos relacionados a la salud de las personas. Como ya señalamos en el punto anterior, es una vitamina clave para el bienestar de los huesos, pero no es el único papel que tiene en el organismo.

La vitamina D también influye sobre el sistema inmunológico, lo que mejora la capacidad del cuerpo de combatir infecciones. Esto es algo que tiene un impacto significativo sobre la incidencia de las infecciones respiratorias como la gripe estacional, ya que un nivel adecuado de esta vitamina puede ayudar en su prevención.

Un artículo de Healthline que habla sobre este tema también destaca algunos potenciales beneficios:

• Reduce el riesgo de sufrir esclerosis múltiple, ataques cardíacos, y otras enfermedades.
• Tiene un papel importante en la regulación del estado de ánimo, y puede ayudar a prevenir o combatir la depresión.
• Algunos estudios indican que puede ayudar a las personas a tener un peso saludable, y combatir condiciones como la obesidad.

La lista de beneficios es mucho más larga, estos son tan solo algunos de los más importantes y conocidos. Para profundizar sobre el tema es recomendable realizar una consulta con un especialista en nutrición. 

¿Cuánta vitamina D se necesita por día?

La cantidad de vitamina D que una persona necesita diariamente puede variar según varios factores, incluyendo la edad, el sexo, la condición de salud, entre otros. Las recomendaciones de ingesta diaria de vitamina D, según el National Institutes of Health son:

• Recién nacidos (0-12 meses): 400 UI.
• Niños de 1 a 18 años: 600 UI.
• Adultos de 19 a 70 años: 600 UI.
• Adultos mayores de 70 años: 800 UI.

Se debe tener presente que estas recomendaciones pueden variar ligeramente, en función del país y el organismo que las realice. Además, esto no refleja las necesidades de todas las personas, porque el nivel de exposición al sol puede hacer que la cantidad de vitamina D que requiere el cuerpo para mantenerse saludable sea mayor.

Un nutricionista, después de realizar algunos exámenes de laboratorio, también puede evaluar la condición particular de cada paciente, y hacer recomendaciones personalizadas sobre el consumo de esta vitamina. 

Síntomas de deficiencia de vitamina D

Las personas pueden tener deficiencia de vitamina D por diferentes razones, como no tener suficiente exposición a la luz solar durante el día, tener una dieta poco saludable, consumir algunos medicamentos, y padecer de ciertos tipos de cáncer, como el linfoma. En estos casos, el cuerpo no contiene suficiente vitamina D para llevar a cabo algunos procesos esenciales y, según Yale Medicine, pueden presentar síntomas como:

• Dolor muscular.
• Dolor en los huesos.
• Aumento en la sensibilidad al dolor.
• Debilidad en diferentes grupos musculares, sobre todo en las extremidades superiores.
• Espasmos musculares.
• Calambres.

Estos síntomas pueden variar según la persona, y ser más o menos intensos. En algunos casos pueden aparecer de forma sutil, mientras que en otros pueden llegar a ser una causa significativa de malestar y dolor. 

Consecuencias de la deficiencia de vitamina D

A largo plazo, la deficiencia de vitamina D puede tener graves consecuencias para el bienestar y la salud de las personas. En algunos casos se pueden presentar problemas de salud como:

• Raquitismo en los niños.
• Osteomalacia en los adultos.
• Osteoporosis.
• Aumento en la susceptibilidad a las enfermedades infecciosas.
• Problemas musculares.
• Problemas metabólicos.

Para mantenerse saludable es fundamental alimentarse de la forma correcta, consumiendo suficientes macro y micronutrientes. Algunas de las enfermedades que mencionamos pueden hacer que las personas sean más vulnerables a fracturas, y a los dolores musculares y óseos. 

¿Es recomendable consumir suplementos de vitamina D?

El consumo de vitamina D puede ser recomendable en ciertas circunstancias, sobre todo si la dieta que se tiene no incluye alimentos que tengan un gran contenido de esta vitamina. En general, los suplementos de vitamina D son una manera efectiva de asegurar que se alcancen los niveles necesarios, pero no se deben tomar sin haber consultado antes a un especialista.

El exceso de vitamina D también representa un riesgo para la salud, y puede ser causa de algunos problemas de salud. Un nutricionista profesional puede evaluar de manera precisa cuáles son las necesidades específicas de cada persona, y recomendar cambios en la dieta, o suplementación en caso de que lo considere necesario.